今までと同じ生活を送っているのに体重が増えてしまう、ダイエットをしても痩せない、そう感じている40代の方は多いかもしれません。
どうにかしたいと感じているなら、なぜ40代になると痩せにくくなるのかを考え、身体の変化に合わせたダイエットを行いましょう。
今までと同じ活動量・食事量なのに体重が増えている！？
30代の頃より活動量が減った、もしくは食事量が増えた、などの原因があるなら体重が増えるのも納得できます。しかし、そうでないのに体重が増えてしまうと「なぜ？」という疑問が生まれますよね。
それだけでなく、成功体験のあるダイエット方法を実践しているのに、今までのような効果が得られないという方もいるかもしれません。
なぜなのでしょうか？まずはその原因を考えてみましょう。
【原因】なぜ痩せない？
今までと同じようにいかなくなったのは、自分では気づいていない原因があるからかもしれません。
痩せない2つの原因に注目します。
基礎代謝の低下
心臓が鼓動したり呼吸したりと、生きているだけで消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいます。
そして、基礎代謝の中で多くエネルギーを使うのが筋肉です。筋肉が多いと基礎代謝量も多くなるのですが、筋肉量は年齢を重ねると低下してしまいます。
自分では何も変わっていないつもりでも、年齢とともに筋肉量が低下し、基礎代謝量も落ちるという悪循環が起こっているのかもしれません。
ホルモンバランスの変化も影響
40代は女性ホルモンの分泌量が減少し、ホルモンバランスに変化が起こる年代です。
ホルモンバランスが乱れると脂肪がつきやすくなったり、食欲が増加したりします。その結果、太りやすくなってしまうのです。
【対策その①】40代のダイエットで意識したい食事
今までのようには痩せないと感じたら、ダイエットの際の意識を変えた方がよいかもしれないですね。
原因が分かったら、次は解決する方法を考えましょう。
摂取カロリーを意識する
ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーにすることです。
ただし、食事量を極端に減らすのは禁物です。ストレスを感じると挫折しやすくなりますし、筋肉が落ちて、ますます基礎代謝が低下してしまいます。
しかし、摂取カロリーが高いまま痩せるのも難しい話です。
今までと同じように食べているだけという方もいるかもしれませんが、基礎代謝量が低下した40代が、若い頃と同じようなカロリー摂取をしているとカロリーを消費しきれず脂肪となってしまいます。
特別な運動はしていなくても、家事や通勤、買物で歩くなどの運動レベルの40代女性は、1,800kcalが1日に必要な摂取カロリーの目安とされています。
ホルモンバランスを整える食材を選ぶ
ホルモンバランスを整える食材を選ぶよう意識しましょう。
特におすすめなのは大豆です。
大豆に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
他には次のような食材もおすすめです。
【マグロやカツオ】
マグロやカツオに含まれるビタミンB6は、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの代謝に働きかけます。
【ナッツ類】
アーモンドなどのナッツ類に含まれるビタミンEは、脳下垂体や卵巣に働きかけてホルモン分泌をコントロールしてくれます。
腸内環境を整える
皮膚や粘膜に潤いを与えるエストロゲンが減少すると、腸内の潤いが足りなくなり便秘にもなりがちです。
腸内環境が悪いと疲れやすい、なかなか痩せないなどのトラブルを招きます。毎日の食事で食物繊維やオリゴ糖の多い食品、乳酸菌を多く含む食品をしっかり摂り、腸内環境を整えることも意識しましょう。
【対策その②】40代のダイエットで意識したい運動
食生活を意識するだけでなく、運動も取り入れると効率よくダイエットできます。
無理なく有酸素運動をする
酸素を使って脂肪を燃焼させる有酸素運動は、効率よく脂肪を燃焼させます。
運動に苦手意識がある方でも、ウォーキングなら取り組みやすいのではないでしょうか。のんびり歩くのではなく、歩幅を広めに速く歩きます。もう少し運動できるという方ならジョギングにも挑戦しましょう。
雨天でも取り入れやすい踏み台昇降もおすすめです。場所を選ばず、誰でも簡単に行えます。
継続的な筋トレで筋肉量を増やす
筋肉が多いと基礎代謝量も多くなると前述しましたね。
筋肉量を増やすために、筋トレも行いましょう。筋トレは無酸素運動ですので、有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果はありませんが、基礎代謝が高まることに目を向けます。
例えばスクワットは場所も道具も必要なく、手軽に始められる筋トレです。下半身の筋トレと思うかもしれませんが、全身をバランス良く鍛えられます。
まとめ
40代以降に痩せにくくなるのは、本人も気づかないうちに身体に変化が起こっているからです。筋肉量が落ちることで基礎代謝量が低下し、ホルモンバランスも変化しています。
身体が変わったのであれば、その変化に合わせた方法でダイエットをする必要がありますね。
身体を上手にサポートしながらダイエットを成功させましょう！
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