美容やダイエット、免疫アップや生活習慣病の予防にも関係している腸。
そんな腸の環境を整える「腸活」は、近年注目されています。
この記事では、日々取り入れたい、腸活におすすめの食品10選を紹介します。
腸活は女性に嬉しいメリットがたくさん！
腸活とは、「腸内環境を整え、働きを正常にする」ことです。
私たちの体内には、さまざまな細菌が棲みついており、その9割が腸内にあります。
そんな腸内の細菌は、種類ごとに集まって腸の壁に張り付いており、その様子が花畑（flora）に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
この腸内フローラを形成しているのが、日和見菌、善玉菌、悪玉菌の3つの腸内細菌で、「日和見菌7：善玉菌2：悪玉菌1」の割合で保つことが大切だといわれています。
多くの現代人は、デスクワークや長時間労働といったワークスタイルの変化、食事や運動などのライフスタイルの変化によって、昔に比べると腸内環境が乱れやすい生活をしています。
腸が整うと、便通が改善する、免疫力アップに繋がるなど、日々の健康維持に腸活は欠かせません。
特に、女性にとっては腸活で美容や健康へのうれしいメリットも。腸を整えることで、多くの人が抱える便秘の解消や肌トラブル改善、ぽっこりお腹解消やダイエットにも効果が期待できます。
腸活には食事が重要！良い食べ物とはどんなもの？
腸内環境は、食べ物に大きく影響されるため、腸内フローラを理想のバランスで保つには、どんな食事を摂るかがとても大切です。
腸活に良い食べ物には、大きく分けて「善玉菌を含む食品」「善玉菌のエサとなる食品」の２種があります。
善玉菌を含む食品は、善玉菌が住みやすい環境を作り、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維は、悪玉菌がつくる有毒物質を体の外に排出する働きがあります。
腸活にはコレ！おすすめしたい食べ物10選
善玉菌を含む食品
①ヨーグルトや乳酸菌飲料
腸活における黄金食材。さまざまな乳酸菌が含まれ、善玉菌そのものが摂取できる。
②納豆
日和見菌を増やし、腸を活性化させる納豆菌が含まれる。食物繊維のバランスもよい。毎日手軽に摂取しやすい。
③キムチ
植物性乳酸菌が含まれている。
④味噌
麹菌や乳酸菌がたっぷりで、微生物や酵素は腸内環境をプラスにする。ちなみに味噌1とヨーグルト2の割合で混ぜた「味噌ヨーグルト」は調味料としてもおすすめ。酵母と乳酸菌が一緒に摂れてダイエットも期待できる。
⑤チーズ
高温での加熱処理をしていないナチュラルチーズ、菌が生きている熟成タイプのチーズがおすすめ。また、カルシウムも豊富で、ビタミン類も多く含まれる。
善玉菌のエサとなる食材
①きのこ
きのこそのものが菌の一種。善玉菌のエサとなる豊富な食物繊維が含まれている。骨の健康に関わるビタミンDも含まれる。
②キウイフルーツ
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらも含まれている優秀食材。ビタミンCも摂れる。
③豆類
食物繊維、オリゴ糖の両方が含まれており、いろいろな食事で摂り入れやすい。
④バナナ
食物繊維、オリゴ糖ともに果物の中では豊富。カリウムやビタミン、たんぱく質も含まれ、全体的な栄養バランスが良い。
⑤ゴボウ
水溶性、不溶性両方の食物繊維、オリゴ糖、さらには骨に必要なカルシウムやミネラルも含まれる。
腸活は、毎日続けることがポイント
腸活のポイントは、継続です。食事から摂った菌は腸内に定着できないため、常に両方のタイプの食材をバランスよく、毎日摂ることが大事。善玉菌だけを過剰に摂取するのではなく、バランスの良い食事が基本です。
このように常に身体に新しい菌を取り入れることとあわせて、運動、睡眠、ストレス解消も意識して、腸の状態を整えていきましょう。
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