ダイエットでは体重を落とすだけでなく、体脂肪をいかに減らすかも重要なポイントです。
とは言え、女性にとって減らしすぎるのはNG。ホルモンの分泌や骨など、別のリスクに影響する可能性もあるのです。
この記事では、体脂肪とは何か、女性にとって最適な体脂肪の量といった体脂肪の基礎知識、そして最適な体脂肪の落とし方について解説します。
そもそも、体脂肪とはどんなもの？
体脂肪とは、身体に貯えられた脂肪の総称のことです。
美容やダイエットの敵とされる脂肪ですが、ホルモンの材料になる、身体にエネルギーを貯めておくなど、生命活動を維持するために重要な働きを担っているのです。
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。
皮下脂肪は、下腹部、お尻、腰、二の腕などにつく脂肪のことで、見た目に大きく影響します。時間をかけて蓄積されるため、なかなか落ちにくいとされています。
一方、内臓脂肪は、その名の通り胃腸などの内臓につく脂肪のことで、皮下脂肪と比べると短い時間で蓄積される分落ちやすいという特徴があります。
脂肪が身体に蓄積してしまう原因はいくつかあり、エネルギー摂取過多、基礎代謝の低下、睡眠不足などです。
年齢を重ねると代謝が下がりやすく、活動量が減っていくことも多いため、これまでと同じ生活をしているだけでも脂肪がつきやすい状況になってしまいます。
女性にとって最適な体脂肪率とは？
体脂肪率とは、自分の体重に占める体脂肪の割合です。
健康的で理想とされる体脂肪率は、男女の性別や年齢でも変わり、男性10〜19％、女性20〜29％とされています。
脂肪は、女性ホルモンの分泌や、女性らしい身体のシルエット、柔らかさをつくるために不可欠なもの。なので、女性は男性に比べてもともと脂肪が多いのです。そのため、減らしすぎるとエネルギー不足で疲れやすくなったり、ホルモンの分泌に影響を及ぼして将来的に骨粗しょう症のリスクが高まったり、生理不順になるなど、健康を損なうことがあります。
体脂肪を落とすためにおすすめの食事法
減らし過ぎは良くない体脂肪ですが、多すぎても良くありません。
溜まってしまった余分な脂肪を落とすには、食事の工夫と運動が欠かせません。以下が食事のポイントです。
〇よく噛んで食べ過ぎを防ぐ
よく噛むことで唾液が増えて消化を助け、脂肪の分解や脂肪燃焼が促進されます。また、食事時間が長くなることで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防ぐこともできます。1口30回以上噛むのが目安です。
〇腹八分目を心がける
脂肪が蓄積する大きな要因のひとつが、食べ過ぎによるエネルギー過多です。摂取カロリーが多くなりすぎないよう腹八分目を心がけましょう。
〇栄養バランスを考えて食事を取る
脂肪になりづらい食品選びも重要です。炭水化物は控えめに。代わりに、糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにする働きをもつ食物繊維や、脂肪に変わりにくく筋力アップにつながるたんぱく質をたっぷり摂るようにします。
体脂肪を効率的に落とす運動のポイント
筋肉を動かさない＝運動不足は、体脂肪が蓄積しやすい大きな原因です。
食事を工夫するだけでも脂肪は減らせますが、同時に筋肉も落ちてしまいます。そのため、運動もセットですることが重要。
効率よく脂肪を燃やすには、無酸素運動と有酸素運動の両方を取り入れることです。
〇ウォーキングなどの有酸素運動をする
酸素を使って筋肉を動かす、比較的長時間実施するのが有酸素運動です。ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳などが当てはまります。
〇筋トレなどの無酸素運動をする
短い時間で筋肉に強い力をかける短距離走、筋トレなどが無酸素運動です。直接的に脂肪を燃焼させるわけではないですが、筋力が鍛えられることで基礎代謝がアップし、太りにくい身体づくりにもなります。特に、太もも、背中などの大きい筋肉を重点的に使った運動や筋トレがおすすめです。
〇動く作業を増やす
長時間、激しい運動でなければいけないわけではありません。日々の生活の中で動く作業を増やしてみてください。物を拾うときに足からしゃがむ、座りっぱなしなら立つ時間を増やす、一駅余分に歩くなどでも構いません。小さな積み重ねは意外と大きな運動量になります。
体脂肪は、「減らしすぎず適度」を保つ
体脂肪は、計るタイミングや機械によっても変動します。そのため、日々の小さな数字の変化に一喜一憂せず、目安として考えることも大切です。
無理なダイエット、痩せすぎは、将来的に骨の健康にとってもマイナス。身体や骨の健康を考えて、過度に体脂肪や体重を落とさず、適度にシェイプアップを目指していきましょう。
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