雪印メグミルクの管理栄養士が毎日の生活の中で、自然に骨にGoodな成分を取り入れていただけるよう、骨に嬉しいレシピをご紹介しています。
骨の健康のために特に意識して摂りたい栄養素は、骨の構成要素「カルシウム」です。牛乳、乳製品はカルシウムの含有量が多く、吸収率も高いのが特徴ですが、他の食材と合わせてたっぷり摂ってもらいたい。そんな思いでレシピを考えました。
また、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンＤ」「ビタミンＫ」や、骨の構成に必要なコラーゲンの生成に関わる「ビタミンＣ」など、様々な栄養素を含むバランスの良い食事を心掛けましょう。Ｃaアップのための食材選びや調理のポイントもあわせてご紹介します。
※1人分で摂れるカルシウムの量とカルシウムと一緒に摂りたい栄養素「ビタミンＤ」「ビタミンＫ」「ビタミンＣ」を含む食材を使っているレシピにアイコンを表示しています。
すべて
主食
主菜
副菜
スープ・汁物
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム453mg
ミルクラーメン
牛乳のまろやかさが魅力のミルクラーメン。まず、野菜を粉末スープと少量の水で蒸し煮し、牛乳を加えます。野菜のエキスが溶け込んだミルクスープで麺を煮ると、味わい深く仕上がります。牛乳のコクで粉末スープ量が減らせるのもポイント。余った粉末スープは炒め物など別のシーンでお使いください。
カルシウム453mg
ミルクラーメン
ビタミンK
ビタミンC
牛乳のまろやかさが魅力のミルクラーメン。まず、野菜を粉末スープと少量の水で蒸し煮し、牛乳を加えます。野菜のエキスが溶け込んだミルクスープで麺を煮ると、味わい深く仕上がります。牛乳のコクで粉末スープ量が減らせるのもポイント。余った粉末スープは炒め物など別のシーンでお使いください。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム435mg
「さけるチーズ」のビビンバ丼
給食のない日のお子さんのお昼ごはんにと考えたレシピです。一品でも給食のように「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」４つの役割が揃った「バランスの良い食事」を目指しました。お子さまに人気の「さけるチーズ」を添えると、野菜もたっぷり食べられます。
カルシウム435mg
「さけるチーズ」のビビンバ丼
ビタミンK
ビタミンC
給食のない日のお子さんのお昼ごはんにと考えたレシピです。一品でも給食のように「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」４つの役割が揃った「バランスの良い食事」を目指しました。お子さまに人気の「さけるチーズ」を添えると、野菜もたっぷり食べられます。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム401mg
「６Ｐチーズ」inチャーハン
そのまま食べたり、サラダに入れるのが定番の「６Ｐチーズ」。温かい料理に入れるとやわらかくなり、いつもと違う食感と風味を楽しむことができます。今回はチャーハンの仕上げに入れます。味付けはシンプルでＯＫ！チーズのうま味を活かしていただきましょう。
カルシウム401mg
「６Ｐチーズ」inチャーハン
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
そのまま食べたり、サラダに入れるのが定番の「６Ｐチーズ」。温かい料理に入れるとやわらかくなり、いつもと違う食感と風味を楽しむことができます。今回はチャーハンの仕上げに入れます。味付けはシンプルでＯＫ！チーズのうま味を活かしていただきましょう。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム340mg
Caアップ！お好み焼き
肉も野菜もたくさん入って栄養バランスが良く、手軽に作れるのがお好み焼きの魅力です。ポイントは「スキムミルク」。生地に混ぜると、味を変えずにカルシウムアップする事ができます。野菜はお好みですが、小松菜や水菜等、カルシウムが多く摂れる野菜もお忘れなく。
カルシウム340mg
Caアップ！お好み焼き
ビタミンK
ビタミンC
肉も野菜もたくさん入って栄養バランスが良く、手軽に作れるのがお好み焼きの魅力です。ポイントは「スキムミルク」。生地に混ぜると、味を変えずにカルシウムアップする事ができます。野菜はお好みですが、小松菜や水菜等、カルシウムが多く摂れる野菜もお忘れなく。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム309mg
レンジで簡単！とろけるチーズ雑炊
身近な食材を使い、電子レンジ加熱だけの調理でカルシウム300㎎超え！今まで開発したレシピ中で最もお手軽、簡単レシピ！と言っても良いくらいです。冷凍カットほうれん草も大切なカルシウム源です。カットされてバラバラと取り出せるので、ストックしておくと便利です。
カルシウム309mg
レンジで簡単！とろけるチーズ雑炊
ビタミンK
ビタミンC
身近な食材を使い、電子レンジ加熱だけの調理でカルシウム300㎎超え！今まで開発したレシピ中で最もお手軽、簡単レシピ！と言っても良いくらいです。冷凍カットほうれん草も大切なカルシウム源です。カットされてバラバラと取り出せるので、ストックしておくと便利です。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム556mg
カルシウムアップ！チーズin春巻き
カルシウムが最も必要な年代（12～14歳男子）の推奨量は1,000㎎/日です。その半量が摂れるレシピを考えました。具材にはチーズ、ちりめんじゃこ、水菜、切干大根、ごま、カルシウムが多い食材を選びました。給食で牛乳を飲まない日はカルシウムが不足しがち。そんな時は乳製品を使ったレシピで、食事からしっかり摂りましょう。
カルシウム556mg
カルシウムアップ！チーズin春巻き
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウムが最も必要な年代（12～14歳男子）の推奨量は1,000㎎/日です。その半量が摂れるレシピを考えました。具材にはチーズ、ちりめんじゃこ、水菜、切干大根、ごま、カルシウムが多い食材を選びました。給食で牛乳を飲まない日はカルシウムが不足しがち。そんな時は乳製品を使ったレシピで、食事からしっかり摂りましょう。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム491mg
厚揚げのミルクそぼろあんかけ
厚揚げのカルシウム量は木綿豆腐の約2倍！と聞くと、さまざまなメニューで活用したいですが、メイン料理にならないのが悩ましいところ。そこで、ミルクで仕立てた鶏そぼろあんをかけるレシピを考えました。にらを入れるとビタミンKも摂れ、彩りも良くなりますね。
カルシウム491mg
厚揚げのミルクそぼろあんかけ
ビタミンK
ビタミンC
厚揚げのカルシウム量は木綿豆腐の約2倍！と聞くと、さまざまなメニューで活用したいですが、メイン料理にならないのが悩ましいところ。そこで、ミルクで仕立てた鶏そぼろあんをかけるレシピを考えました。にらを入れるとビタミンKも摂れ、彩りも良くなりますね。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム313mg
とろーりチーズ味の甘辛チキン
一品で不足しがちな野菜とカルシウムが摂れるように工夫しました。小松菜とごまでCaアップ！野菜は195g使っています。「torochi チーズソース 芳醇ゴーダ入り」は冷蔵庫から出してすぐにとろりとした食感が楽しめるので、チキンや野菜にたっぷり絡めていただきます。
カルシウム313mg
とろーりチーズ味の甘辛チキン
ビタミンK
ビタミンC
一品で不足しがちな野菜とカルシウムが摂れるように工夫しました。小松菜とごまでCaアップ！野菜は195g使っています。「torochi チーズソース 芳醇ゴーダ入り」は冷蔵庫から出してすぐにとろりとした食感が楽しめるので、チキンや野菜にたっぷり絡めていただきます。
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カルシウム304mg
白い麻婆豆腐
麻婆豆腐と聞くと、市販の素や特別な調味料が必要・・・というイメージをお持ちではないでしょうか。今回は牛乳をたっぷり使ってコクを出し、身近な調味料で作ります。豆腐は「木綿」と「絹」で迷ったら、カルシウムを多く含む木綿豆腐を使うのがおすすめです。辛さは仕上げのラー油で調整してくださいね。
カルシウム304mg
白い麻婆豆腐
麻婆豆腐と聞くと、市販の素や特別な調味料が必要・・・というイメージをお持ちではないでしょうか。今回は牛乳をたっぷり使ってコクを出し、身近な調味料で作ります。豆腐は「木綿」と「絹」で迷ったら、カルシウムを多く含む木綿豆腐を使うのがおすすめです。辛さは仕上げのラー油で調整してくださいね。
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ビタミンD
カルシウム286mg
チーズ入りさばのハンバーグ
カルシウムが多く摂れる魚の缶詰を使って手軽にハンバーグを作ります。材料を厚手の袋（食品向け）に入れて混ぜるだけなので、とっても簡単！チーズのおいしさが加わり、冷めてもおいしくいただけます。成形せずにフライパン全面に広げて焼くとさらに時短になりますよ。
カルシウム286mg
チーズ入りさばのハンバーグ
ビタミンD
カルシウムが多く摂れる魚の缶詰を使って手軽にハンバーグを作ります。材料を厚手の袋（食品向け）に入れて混ぜるだけなので、とっても簡単！チーズのおいしさが加わり、冷めてもおいしくいただけます。成形せずにフライパン全面に広げて焼くとさらに時短になりますよ。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム441mg
「さけるチーズ」と水菜のチョレギサラダ
カルシウムの多い青菜類は、茹でる、炒める、といった工程が必要ですが、水菜は生のままいただけるのが嬉しいですね。カルシウムアップを意識して、カリカリに焼いた油揚げをトッピングしました。「さけるチーズ」が味と食感のアクセントに！水菜とよく絡み、たっぷり食べられます。
カルシウム441mg
「さけるチーズ」と水菜のチョレギサラダ
ビタミンK
ビタミンC
カルシウムの多い青菜類は、茹でる、炒める、といった工程が必要ですが、水菜は生のままいただけるのが嬉しいですね。カルシウムアップを意識して、カリカリに焼いた油揚げをトッピングしました。「さけるチーズ」が味と食感のアクセントに！水菜とよく絡み、たっぷり食べられます。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム414mg
手作りカッテージチーズ風で作るほうれん草の白和え
牛乳と酢で作るカッテージチーズ風は、市販のカッテージチーズとは一味違ったおいしさです。そのやわらかくてなめらかな食感を活かし、白和え風に仕立てました。かつお節やポン酢和えなど和風のアレンジはもちろん、サラダのトッピングにもおすすめです。はちみつやジャムをかけてデザートとしても楽しめます。
カルシウム414mg
手作りカッテージチーズ風で作るほうれん草の白和え
ビタミンK
ビタミンC
牛乳と酢で作るカッテージチーズ風は、市販のカッテージチーズとは一味違ったおいしさです。そのやわらかくてなめらかな食感を活かし、白和え風に仕立てました。かつお節やポン酢和えなど和風のアレンジはもちろん、サラダのトッピングにもおすすめです。はちみつやジャムをかけてデザートとしても楽しめます。
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム388mg
Ｃaアップ！ヨーグルトドレッシングのおかずサラダ
Caアップを意識して野菜には小松菜を、ドレッシングにもカルシウムが摂れるヨーグルトとすりごまを使います。ヨーグルトのドレッシング！？意外でしょうが、香ばしくてさっぱりといただけます。ヨーグルトを食べる感覚でたっぷりかけてお召し上がりください。
カルシウム388mg
Ｃaアップ！ヨーグルトドレッシングのおかずサラダ
ビタミンK
ビタミンC
Caアップを意識して野菜には小松菜を、ドレッシングにもカルシウムが摂れるヨーグルトとすりごまを使います。ヨーグルトのドレッシング！？意外でしょうが、香ばしくてさっぱりといただけます。ヨーグルトを食べる感覚でたっぷりかけてお召し上がりください。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム352mg
水菜のコールスローサラダ
野菜の中でカルシウムの含有量がトップクラスの水菜。（小松菜より多く含まれています）さっと茹でると量が減り、食べやすくなります。甘味のあるコーン＆チーズと一緒なら、たっぷりの水菜も、モリモリ食べられますよ。
カルシウム352mg
水菜のコールスローサラダ
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
野菜の中でカルシウムの含有量がトップクラスの水菜。（小松菜より多く含まれています）さっと茹でると量が減り、食べやすくなります。甘味のあるコーン＆チーズと一緒なら、たっぷりの水菜も、モリモリ食べられますよ。
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カルシウム332mg
ミニがんもでたこ焼き風
大豆製品の中でもカルシウムの多いがんもどき。様々な種類を見かけるようになりました。今回はミニサイズのものを使い、カリカリに焼くだけの簡単レシピ！スライスチーズで作る濃厚なチーズソースをたっぷりかけていただきます。このチーズソースは冷めてもトロトロです。様々なメニューに活用ください。
カルシウム332mg
ミニがんもでたこ焼き風
大豆製品の中でもカルシウムの多いがんもどき。様々な種類を見かけるようになりました。今回はミニサイズのものを使い、カリカリに焼くだけの簡単レシピ！スライスチーズで作る濃厚なチーズソースをたっぷりかけていただきます。このチーズソースは冷めてもトロトロです。様々なメニューに活用ください。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム440mg
いわし缶詰で！「６Ｐチーズ」つみれ汁
つみれを一から手作りするのは大変ですよね。缶詰で手軽に作れないか・・・と考え何度も試作をしたレシピです。つなぎに薄力粉を使い、やわらかな食感に仕上げました。中に入れるのは「６Pチーズ」、加熱しても溶けずに形が残ります。
カルシウム440mg
いわし缶詰で！「６Ｐチーズ」つみれ汁
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
つみれを一から手作りするのは大変ですよね。缶詰で手軽に作れないか・・・と考え何度も試作をしたレシピです。つなぎに薄力粉を使い、やわらかな食感に仕上げました。中に入れるのは「６Pチーズ」、加熱しても溶けずに形が残ります。
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ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム418mg
卵ふわふわ味噌ミルクスープ
具材にはカルシウムが多い厚揚げ、小松菜にビタミンＤが摂れるまいたけを使ったこだわりのレシピです。まずバターで具材を炒めてから、牛乳をたっぷり加えます。水を加えずに作ったら、コク深い味わいになりました。水溶き片栗粉に卵を入れて、ふわふわに！
カルシウム418mg
卵ふわふわ味噌ミルクスープ
ビタミンD
ビタミンK
ビタミンC
具材にはカルシウムが多い厚揚げ、小松菜にビタミンＤが摂れるまいたけを使ったこだわりのレシピです。まずバターで具材を炒めてから、牛乳をたっぷり加えます。水を加えずに作ったら、コク深い味わいになりました。水溶き片栗粉に卵を入れて、ふわふわに！
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ビタミンK
ビタミンC
カルシウム334mg
チーズと厚揚げの和風スープカレー
カルシウム豊富な厚揚げをいろいろなメニューに活用しましょう。今回は煮物で定番の食材と合わせ、スープカレーにしました。仕上げのチーズでカルシウムアップ！味の変化も楽しめます。市販のカレールウとめんつゆでお手軽に作れるのも嬉しいですね。
カルシウム334mg
チーズと厚揚げの和風スープカレー
ビタミンK
ビタミンC
カルシウム豊富な厚揚げをいろいろなメニューに活用しましょう。今回は煮物で定番の食材と合わせ、スープカレーにしました。仕上げのチーズでカルシウムアップ！味の変化も楽しめます。市販のカレールウとめんつゆでお手軽に作れるのも嬉しいですね。
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ビタミンC
カルシウム307mg
電子レンジで簡単！かぼちゃのチーズスープ
電子レンジ加熱でやわらかくしたかぼちゃをつぶし、牛乳とチーズを加えて再び温めるだけの簡単スープ。使うのは、とろけないタイプの「雪印スライスチーズ」すっと溶けてスープになじみます。深みのあるコクと適度な塩味が、かぼちゃの甘さを引き立ててくれます。
カルシウム307mg
電子レンジで簡単！かぼちゃのチーズスープ
ビタミンC
電子レンジ加熱でやわらかくしたかぼちゃをつぶし、牛乳とチーズを加えて再び温めるだけの簡単スープ。使うのは、とろけないタイプの「雪印スライスチーズ」すっと溶けてスープになじみます。深みのあるコクと適度な塩味が、かぼちゃの甘さを引き立ててくれます。
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カルシウム253mg
「パリパリスライス」のコーンスープ
「雪印とろけるスライス」を電子レンジで1分半加熱すると、パリパリ食感のおせんべいのようになります。1枚分をクルトン代わりにスープに浮かべていただくと、カルシウム 109mgアップ！市販の粉末スープに牛乳を加えてお手軽に作るのもおすすめです。
カルシウム253mg
「パリパリスライス」のコーンスープ
「雪印とろけるスライス」を電子レンジで1分半加熱すると、パリパリ食感のおせんべいのようになります。1枚分をクルトン代わりにスープに浮かべていただくと、カルシウム 109mgアップ！市販の粉末スープに牛乳を加えてお手軽に作るのもおすすめです。
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