強い骨をつくるには、子どもの頃の食生活が重要だといわれています。特に成長期は“骨の貯金”ができる大切な時期です。
そこで今回は、骨づくりに欠かせない4つの栄養素「カルシウム」「たんぱく質」「ビタミンK」「ビタミンD」を効率的に摂れる食べ物と、子どもが無理なく食べられる工夫をあわせて紹介します。
【牛乳・ヨーグルト・チーズ】不足しやすいカルシウムを効率よく補給
骨が大きく成長する12～14歳は、人生で最もカルシウムの需要が高まる時期。男子の推奨量は1,000mg/日、女子は800mg/※1日で、成人の1.2～1.3倍以上とされています。この時期は身長の伸びとともに骨量も大きく増える重要なタイミングです。さらに、骨密度は20歳前後でピークを迎えるとされており、それまでにしっかり骨量を蓄えておくことが、将来の骨の強さにつながります。
しかしカルシウムは多くの日本人が不足しがちな栄養素であるため、丈夫な骨づくりに必要な量を満たすのは容易ではありません。
そこで真っ先に取り入れたいのは、牛乳や乳製品です。
カルシウムの含有量は
◎牛乳コップ1杯（約200ml）…約220mg※2
◎ヨーグルト1パック（約70g）…約84mg※2
◎プロセスチーズ2個（約30g）…約189mg※2
となっており、給食の牛乳がとても大切だと分かります。
実際、子どものカルシウム充足度は季節変動が大きく、給食がない夏休みなどに不足しやすいといわれています。給食がない日は、少なくとも牛乳1杯分のカルシウムを家庭で補わなければなりません。
牛乳が苦手な子には
◎ココアやきなこを混ぜる
◎炭酸水で割る（お好みでハチミツやシロップを追加）
◎スープや煮込み料理に使う（カレー、シチュー、みそ汁にも）
◎卵料理や小麦粉の生地に混ぜる（オムレツ、お好み焼きなど）
◎おやつの時間に出す（クッキーやビスケットと一緒に）
など、味やタイミングを変えてみるのがおすすめです。
特に小さい子どもは慣れない味や食感を避けがちですが、いくつかの研究で、同じ食べ物を何度か経験すると受け入れやすくなることが示されています。
また、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は、乳糖不耐症の可能性があります。乳糖が分解された乳飲料もありますので、試してみてはいかがでしょうか。
※１ 日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書より引用
※２ 文部科学省「食品成分データベース」をもとに算出
【豆腐・納豆など大豆製品】骨の土台となる、良質なたんぱく質食品
骨はカルシウムだけでできているわけではなく、たんぱく質が土台となって支えています。大豆製品は、骨づくりに欠かせないカルシウムと良質なたんぱく質をバランス良く含む優秀な食材です。
特に納豆は、カルシウムが骨に定着するのを助けるビタミンKが豊富。
臭いが苦手な場合は
◎香りの強い食材（カレー粉・キムチ・チーズ）と合わせる
◎オリーブオイルやごま油を混ぜる（油の膜で臭いを隠す）
◎大根おろしと混ぜる（大根の酵素で臭いの成分を分解）
ネバネバが苦手な場合は
◎酢を加えてよく混ぜる（ネバネバがふわふわの泡に）
◎片栗粉をまぶしてカリカリに焼く・炒める（おやつにも）
と食べやすくなります。
また、酢大豆もおすすめ。市販の蒸し大豆を調味酢に漬けるだけで、サラダのトッピングや一品になります。酢にはカルシウムの吸収をサポートする働きもあります。
【小松菜・ブロッコリー】ビタミンKでカルシウムを骨に定着！
カルシウムが骨に定着するのを助けるビタミンKは、小松菜やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
青臭さが苦手な子どもには、
◎ごま和え、ツナ和えにする
◎ポタージュにする（牛乳でカルシウムも摂れる）
と良いでしょう。
【しらす干し・鯖缶】カルシウムとビタミンDを同時に
ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を助ける働きがあり、鰯や鯖などの青魚に含まれています。しらす干し（原料が鰯）や鯖缶なら骨ごと食べられるので、カルシウムも摂れて一石二鳥です。
しらす干しはそのままでも食べられますが、
◎熱湯をかけて塩抜きする（生臭さも抜けて、ふっくら柔らかくなる）
◎卵焼きや炒飯に混ぜる
◎チーズと一緒にパンにのせて焼く
と、より食べやすくなります。
鯖缶は日持ちするので常備し、
◎カレーやみそ汁の具として使う
◎ひき肉の代わりに使う（ハンバーグ、餃子、ミートソースに）
◎ソフトふりかけにする（よく炒めて、甘辛く味付け）
のがおすすめです。
【しめじ・えのき・しいたけ】カルシウムの吸収を助けるビタミンD食材
きのこ類は、カルシウムの吸収に必要なビタミンDを補うために、毎日取り入れたい食材です。食感や見た目が苦手な子どもも、細かく刻んでひき肉に混ぜると、気づかずに食べてくれるのではないでしょうか。
刻んで冷凍しておけば、子どもが大好きなハンバーグ、ミートソース、餃子、炒飯、オムレツなどにサッと加えられて便利です。
さらに、きのこ類のビタミンDは
◎調理の前に1～2時間ほど日光に当てる（袋のままでもOK）
◎油と一緒に調理する（ひき肉の脂で十分）
ことで、効率良く摂取できます。
まとめ―“骨”Good choice レシピを活用しよう―
骨を強くするためには、カルシウムだけではなく、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKを意識して摂ることが重要です。
牛乳・乳製品、大豆製品、きのこ類、青魚、緑黄色野菜は、苦手な子どもも多いですが、食べやすい味や形にしたり、好きなメニューに混ぜたりといった小さな工夫が、子どもの“骨貯金”を増やしていきます。
“骨”Good choice レシピでは、これらの栄養素や食材に着目したレシピを数多く紹介しています。毎日の献立のヒントに、ぜひ活用してくださいね。
“骨”Good choice レシピはこちら
https://honemirai.meg-snow.com/hone-goodstory/fun/recipe
