骨の健康は、一生涯にわたるテーマです。
そこで重要なのは、やはり食事です。食事で摂取する栄養素によって骨は強くなり、骨折や骨粗しょう症の予防にもつながります。
本記事では、骨の健康に良い食事の特徴、必要な栄養素、効果的な食べ合わせ、そして年代別に意識したいポイントを紹介します。
健康的な食事とは？特徴と骨への影響
「健康的な食事」とは、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせ、必要な栄養素を過不足なく摂れる食事のことです。
骨づくりの代表的な栄養素はカルシウムですが、それだけを多く摂っても十分ではありません。カルシウムを体内で活かすには、ビタミンDやたんぱく質など、ほかの栄養素の助けが欠かせません。
また、塩分や加工食品などに含まれるリンの摂りすぎはカルシウムの排出を促し、骨密度が低下する原因になります。
一方で、野菜や果物に含まれるカリウムはカルシウムの排出を抑制する働きがあります。外食や加工食品に偏りすぎず、多様な食品を組み合わせることが、健康的な食事の第一歩。
摂取した栄養素がしっかり吸収されて機能するよう工夫することが、骨を支える“真の健康的な食事”といえるでしょう。
骨の健康に役立つ栄養素
骨を強くするには、複数の栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
まず骨の主成分である「カルシウム」。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、大豆製品、青菜類に多く含まれます。また、乳由来成分の一つである「MBP」は、骨の形成を助け、骨密度の維持に役立つ成分として注目されています。
次に、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」。鮭や秋刀魚、鰯、きのこ類に多く、日光を浴びることで体内でも合成されます。
また、納豆や緑黄色野菜に含まれる「ビタミンK」は骨形成を促進し、骨折予防に有効だという研究報告もあります。
さらに、骨の土台となる「たんぱく質」も重要で、肉・魚・卵・大豆製品などを主菜に取り入れるとよいでしょう。
骨を強くする食べ合わせと摂取方法
栄養素は組み合わせ次第で吸収率が大きく変わります。特に意識したいのは「カルシウム×ビタミンD」。カルシウム豊富なミルクのスープに、鮭やきのこなどのビタミンD食材を加えてみてはいかがでしょうか。「カルシウム×ビタミンK」も好相性で、納豆と青菜のおひたし、チーズ入りサラダなどがおすすめです。
朝は牛乳、昼や夜にはヨーグルトやチーズなど、日常的に乳製品を取り入れると良いでしょう。加えて、骨をつくる働きをサポートする「MBP」を摂取するとより効果的です。
さらにタイミングにもコツがあります。骨や筋肉のもととなるたんぱく質は、朝食で不足しがちなので、プラス一品を意識して摂るのがおすすめです。（※）
※〈参照〉朝たんぱく協会
https://asatanpaku.jp/
年代別：骨の健康に良い食生活のポイント
＜10〜20代前半：骨量のピークを高める＞
成長期は骨量を増やすもっとも重要な時期。骨量は20歳前後にピークを迎えるので、この時期にカルシウムやミネラルを体に貯めておく「骨の貯金」をしておくことで将来の骨粗しょう症のリスクも減らすことができます。カルシウムとたんぱく質が摂れる、牛乳や乳製品を習慣化しましょう。スポーツや部活動で身体を動かすことも骨づくりに欠かせません。
＜20〜30代：骨量を維持する＞
この年代は、ピーク時の骨量を維持することが大切です。カルシウム・たんぱく質・ビタミンDをバランスよく摂り、忙しくても朝食を抜かずに牛乳やヨーグルトを習慣に。過度なダイエットは栄養不足を招き、将来の骨密度低下につながるため注意しましょう。
＜40〜50代：骨量を減らさないように守る＞
特に女性は閉経後に骨密度が急激に低下することがあります。塩分・アルコール・カフェインの過剰摂取は控え、乳製品や魚、野菜などからカルシウム、ビタミンD・Kを意識した食事を。加えてこのころから骨代謝も低下してくることから、「MBP」を日常に取り入れることも、骨代謝の維持に効果的です。
＜60代以降：骨密度低下を防ぐ＞
高齢期は骨折リスクが高まるため、少量でも栄養価の高い食品を効率よく摂ることが大切です。一度にいろいろな食材を摂れる野菜スープや手軽に食べられる魚の缶詰なども活用しましょう。カルシウムとたんぱく質を意識しつつ、日光浴でビタミンDを生成し、乳製品と軽い運動を組み合わせれば、骨折予防にもつながります。
まとめ
骨を支える「健康的な食事」は、カルシウムだけでなく、ビタミンD・K、たんぱく質などをバランスよく摂ることが基本です。
年代ごとの特徴に合わせた食生活を心がけ、乳製品や魚、野菜を毎日の食事にしっかり取り入れていくことで、一生を通じてしなやかに強い骨を目指しましょう。
