更年期を迎えて、「体型が崩れてきた」と感じている女性は少なくありません。
かといって、減量のために無理な食事制限をすると、肌がカサついたり、骨が弱ったりします。
ホルモンバランスが乱れやすい時期だからこそ、美と健康を守るには栄養バランスが重要。
身体の内側からきれいと強さを育てるダイエット術を知り、更年期を前向きに過ごしましょう。
体型だけじゃない！更年期に訪れる身体の変化
30代後半から40代にかけて、いわゆる「更年期太り」を実感する女性は少なくありません。おなか周りに脂肪がつきやすくなるだけでなく、筋肉が減るため姿勢が悪くなり、急に老けた印象になりがちです。
さらに、肌のハリや潤い不足も悩みのタネ。スキンケアやメイクにかかる時間やコストが年々膨らんでいる方も多いのではないでしょうか。
更年期の体型や肌の変化は、女性ホルモンの減少によるところが大きいといわれます。特にエストロゲンは、脂肪や筋肉の代謝を促進する働きがあり、メリハリのある体型や肌の弾力にも関わっています。
また、エストロゲンには骨を守る役割もあり、分泌が減ると骨から過剰にカルシウムが溶け出してしまうため、更年期以降は骨密度の低下に注意が必要です。ホルモン分泌の変化は自然なことですが、偏った食事や運動不足が加わると、体重増加や骨の衰えが加速します。美しく年齢を重ねるために、日々の食生活を見直しましょう。
骨も肌も守るダイエットの基本
更年期の食生活では、栄養バランスが何より重要。栄養バランスというと難しく聞こえますが、まずは摂り過ぎの傾向がある脂質を控えましょう。
特にケーキやクッキー、菓子パン、コンビニスイーツなどには「見えない脂質」が多く含まれているものがあります。脂質を減らして肌がカサついたり、便秘になったりする場合は、オリーブ油やアマニ油、エゴマ油などの良質な油で補いましょう。
また、不足しやすい栄養素である、たんぱく質、カルシウム、ビタミン、食物繊維を意識して摂ることも大切です。たんぱく質は肌のハリや筋肉の維持に、カルシウムとビタミンDは骨の健康に欠かせません。
さらに、糖質も適度に摂る必要があります。糖質が不足すると筋肉のたんぱく質がエネルギー源として消費されてしまうため、無理な制限は逆効果になります。
「さあ、にぎやか（に）いただく」を意識して
では、具体的に何をどのくらい食べるのが良いのでしょうか？量の目安としてイメージしたいのは、主食・主菜・副菜に牛乳がついた中学校の給食です。
さらに、東京都健康長寿医療センター研究所が考案した「さ(魚)・あ(油)・に(肉)・ぎ(牛乳)・や(野菜)・か(海藻)・に・い(芋)・た(卵)・だ(大豆)・く(果物)」という合言葉を意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。
| さ | 魚 | 良質なたんぱく質と脂質、ビタミンDの供給源。丸ごと食べられる小魚ならカルシウムも補えます。 |
| あ | 油 | 適量のオリーブ油、アマニ油、エゴマ油は身体に良いとされています。 |
| に | 肉 | たんぱく質、鉄、ビタミンB群を含み、筋肉や血液の材料に。 |
| ぎ | 牛乳 | カルシウムの供給源として重要。ヨーグルトやチーズもおすすめ。 |
| や | 野菜 | ビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、肌や腸の健康維持に役立ちます。 |
| か | 海藻 | 低カロリーで食物繊維が豊富。ネバネバ・ヌルヌルは主に水溶性食物繊維。 |
| に | 該当なし | 語呂合わせ |
| い | 芋 | 食物繊維とビタミンCを補いながら、自然な甘味を楽しめます。 |
| た | 卵 | Mサイズ1個で、1日に必要なたんぱく質の約10％をカバー。 |
| だ | 大豆 | 植物性たんぱく質やイソフラボンを含み、更年期の体調をサポート。 |
| く | 果物 | ビタミンCやカリウムの供給源。美肌やむくみ予防に役立ちます。 |
日々の小さな工夫で更年期を前向きに
更年期は体型や肌が変化し、心身の不調を感じやすい時期。極端なダイエットは肌や骨に悪影響を及ぼすだけでなく、ストレスや不安が大きくなる要因になります。
食事では「さあ、にぎやか（に）いただく」を意識し、魚・牛乳・野菜・大豆・果物など、多様な食品を少しずつ取り入れましょう。牛乳に微量に含まれる骨密度を高める成分「MBP」を毎日の食生活に取り入れるのもおすすめです。
骨の健康維持には、ウォーキングや軽い筋トレで筋肉や骨に刺激を与えることも重要。食事も運動もすぐに結果が出るわけではありませんが、今日食べたもの、動いたことが明日の自分をつくると信じて、日々を前向きに過ごしましょう。
