カルシウムの大切さは皆さんよくご存知でしょう。
しかし、分かってはいても、多くの人が十分な量を摂れていないのが現状です。
そこでおすすめなのが、カルシウム豊富で毎日食べても飽きない常備菜。
簡単に作れてアレンジしやすいシンプルなレシピを3つご紹介します。
洋風チーズフリカケ 1食分（約15g）のカルシウム量43mg
カルシウムの摂取量を増やすには乳製品がおすすめ。
粉チーズは5gで65mgものカルシウムを含み、アレンジしやすい食材です。洋風のフリカケは、そのままパスタやサラダにトッピングするほか、マヨネーズやヨーグルトと混ぜてドレッシングとしても使えます。
アーモンドやくるみなどのナッツ類もカルシウムが多く、パセリには骨の形成を助けるビタミンKが豊富。風味や彩りも良くなりますので、ぜひプラスしてみてください。
自家製ふりかけは密封容器に入れて冷蔵庫で保存し、早めに食べきりましょう。
＜材料＞作りやすい量
ミックスナッツ（無塩ロースト）…50g
オリーブ油…大さじ1
ニンニク（刻み）…1かけ分
パセリ（刻み）…大さじ2
粉チーズ…大さじ3
塩…小さじ1/2
こしょう…適量
＜作り方＞
- ミックスナッツを厚手のビニール袋に入れ、麺棒でたたいて細かく砕きます。
- フライパンにオリーブ油と刻んだニンニクを入れて火をつけ、香りが立ってきたらミックスナッツと刻んだパセリを加えて炒め、水分を飛ばします。
- 粉チーズ、塩、こしょうを加え、パラパラになるまで炒めて出来上がり。
ひじきとあさりの佃煮 1食分（約20g）のカルシウム量28mg
ごはんのおとも、炊き込みご飯の具、ゆでた青菜と和えるなど、いろいろ使える佃煮のレシピです。乾燥ひじきは5gで50mg、あさりの水煮は20gで22mgのカルシウムを含みます。ひじきの煮物をよく作る人は、いつもの材料にあさりのむき身を加えてみてはいかがでしょうか。
＜材料＞作りやすい量
ひじき（乾燥）…30g
あさり（水煮缶）…120～150g
しょうが（千切り）…2かけ
砂糖…大さじ3
醤油…大さじ1～2
お好みで人参
＜作り方＞
- ひじきは水で戻して、水気を切っておきます。
- 鍋に1とすべての材料（あさりは缶詰の汁ごと）を入れ、つかる程度の水を加えて、弱火で煮ます。
- 途中で味見をして薄い場合は醤油を少し足し、汁気がなくなるまで煮詰めます。
切り干し大根とじゃこのピクルス 1食分（約20g）のカルシウム量49mg
切り干し大根10gで50mg、ちりめんじゃこは5gで26mgのカルシウムを含有。切り干し大根は煮物のイメージが強いかもしれませんが、戻さずに酢の物にするとポリポリとした食感が楽しめます。
また、カルシウムは酢と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
＜材料＞作りやすい量
切り干し大根（乾燥）…50g
ちりめんじゃこ…20～30g
◎砂糖…大さじ3
◎酢…大さじ4
◎しょうゆ…大さじ1.5
◎水…大さじ3
◎唐辛子（輪切り）…適量
＜作り方＞
- 切り干し大根は水で洗って水気を切り、長い場合は2～3等分に切ります。
- 耐熱ボウルに◎の材料を入れて、電子レンジ600Ｗで30秒加熱。
※電子レンジの機種により、加熱時間を調節してください。 - 2に1とちりめんじゃこを漬け込み、半日ほど置いたら完成。
まとめ
カルシウムが不足しやすいといわれるのは、吸収率の低さも関係しています。カルシウムの吸収率は含まれる食品によって異なりますが、成人では平均約30％。体内のビタミンDが欠乏すると、さらに低下してしまいます。
骨の健康を維持するには、カルシウムだけでなく、ビタミンDをしっかり摂ることが重要。ビタミンDは、鮭(サケ)、鯖(サバ)、鮪(マグロ)などの魚やきのこ類に含まれています。
また、カルシウムの吸収率は腸内環境にも影響されます。野菜や果物、豆、芋、海藻などから食物繊維をたっぷり摂り、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。
