24時間・年中無休で、気軽に通えるフィットネスジムをよく見かけるようになりました。
近所にできたから筋トレを始めたいと思っている人も多いでしょう。
「せっかくなら毎日通おう！」と意気込んでいるかもしれませんが、筋トレはやればやるほど効果が上がるのでしょうか？
今回は、無理なくトレーニングを続け、理想の身体を手に入れるために、知っておきたいことをまとめました。
筋トレをする頻度は週2～5日がおすすめ
本格的に筋トレを始めるなら、早く結果を出したいと思うもの。しかし、焦りは禁物です。最初から頑張り過ぎると疲れてしまい、長続きしません。健康的な身体をつくるには、適切な頻度と強度を設定し、継続することが大切です。
厚生労働省が策定した「成人を対象にした運動プログラム」では、筋力トレーニングの頻度は週2～3日が推奨されています。それ以上行っても、より高い効果が期待できるわけではないからです。また、筋トレによる身体への刺激は、筋トレ後も24～48時間ほど持続するため、同じ部位のトレーニングは48時間以上空けるのが望ましいでしょう。
一方で、1日に行うトレーニングの回数を減らし、頻度を増やしたほうが良い変化が見られたという研究報告もあります。この研究では、ダンベルの上げ下ろしを「1日30回、週1日」行うよりも、「1日6回、週5日」行ったグループのほうが、筋力が向上したそうです。
もちろん筋トレの効果には個人差があり、負荷のかけ方によっても違ってきます。しかし、毎日同じ部位のトレーニングを繰り返すと、部位によって疲労骨折を招くリスクもあるため、週2日は休むようにしましょう。
現時点の身体能力に合わせた強度で行う
筋トレを行う際は強度の設定も重要です。筋トレの強度とは、ダンベルやバーベルなどの重さ（負荷）のこと。負荷が高いほうが筋肉への刺激は強くなりますが、負荷を軽くしても、回数を増やすことで、同じような効果が期待できるとされています。
先述の「成人を対象にした運動プログラム」では、最大挙上重量の60～80％の重さを8～12回繰り返すことを推奨。最大挙上重量は、めいっぱいの力を出してギリギリ1回持ち上げられる重さですが、その60～80％といわれても分かりにくいかもしれません。自宅でスクワットや腕立て伏せなどを行う場合は、「ちょっとキツイ」と感じる程度と考えて差し支えないでしょう。
また、筋トレを続け、筋力や体力がついてくると、最初に設定した強度では楽になってきます。その場合は負荷を重くしたり、回数を増やしたりしましょう。
効率的な身体づくりのためのポイント
頻度や強度以外にも、筋トレの効果を高めるために、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
大きな筋肉をまんべんなく鍛える
筋トレの基本は、太ももやお尻、背中、胸などの大きな筋肉から鍛えること。大きな筋肉はたくさんのエネルギーを消費するため、まんべんなく鍛えることで基礎代謝がアップし、太りにくい体質になります。
自宅で行うトレーニングメニューとしては、スクワット、プランク、腕立て伏せ、バックエクステンションがおすすめ。やり方は無料のWEB動画でも紹介されているので、正しいフォームで続けましょう。
筋肉だけでなく、骨も鍛えよう
筋トレをすると骨にも負荷がかかるため、骨密度の向上や骨粗しょう症の予防に役立つとされています。しかし、短期間の筋トレで骨が強くなるわけではありません。筋トレによってケガをしないためにも、骨にフォーカスしたトレーニングも取り入れましょう。
骨を鍛えるには、かかとに「トントン」という衝撃を与えると良いとされています。ウォーキングやランニング、縄跳びなどをメニューに加えてみてはいかがでしょうか。
トレーニング後にたんぱく質と糖質を摂る
筋肉を増やすには、トレーニング後の筋肉の合成が活発になるタイミングで、たんぱく質と糖質を摂ることが重要です。プロテインドリンクも良いですが、より手軽なのは牛乳でしょう。牛乳はたんぱく質と糖質を含み、骨の材料となるカルシウムも補えます。ダイエット中の人は、低脂肪タイプの牛乳がおすすめです。
筋トレする日もしない日も、毎日60分以上動こう
筋トレは週2～5日行うのが良いと述べましたが、身体は毎日動かすことが大切です。厚生労働省は、成人の身体活動や運動量の目安として、「歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上（1日約8000歩以上）」に加えて、「息がはずみ汗をかく程度以上の運動を週60分以上」行うことを推奨しています。
これから筋トレを始める人はもちろん、すでに習慣になっている人も、筋トレ以外の運動を含めて、トレーニングメニューを組み立ててみてはいかがでしょうか。
