筋肉＋骨のＷケアが大切
たんぱく質というと、アスリートや一部のトレーニングを積んでいる男性のものというイメージが強かったですが、昨今は年齢や性別を問わず幅広く摂取されるようになりました。
目的も免疫力アップ、美容、筋力維持と様々のようです。
特に筋力維持は、転倒などによるけがを防止し、いつまでも動ける身体づくりに繋がるため、健康寿命延伸の観点からも、今注目を集めています。
でも実は、いつまでも動ける身体づくりのためにはもうひとつ意識したいケアがあります。それは、骨のケアです。
身体を動かせるのは、筋肉だけでなく骨があるから。骨は身体を支え、運動の支点となっていることを忘れてはいけません。
たんぱく質の効果とは
「いつまでも動ける身体」には、筋肉と骨のケアが必要だと分かりました。
ここではまず、筋肉の材料となるたんぱく質の効果を確認しましょう。
たんぱく質は髪や肌、筋肉の材料になる三大栄養素のひとつです。不足すると肌や髪のトラブルを引き起こすだけでなく、筋肉量の減少などが起こってしまいます。
特に女性は、50代前後から筋肉量が急激に減るので、意識してたんぱく質を摂りましょう。
筋肉量が急激に減る要因のひとつは、女性ホルモンの分泌量減少といわれています。
健康のためになぜ骨のケアも必要？
続いては骨のケアの必要性について見ていきましょう。
身体を動かすために筋肉が必要なのは、イメージしやすいものです。ではその筋肉は、どこにあるでしょうか？筋肉は骨にくっついていますね。
健康な骨が身体を支えており、そこにしっかりとした筋肉がつながっているから自由に身体は動くのです。
筋肉だけケアしても、それを支える骨が弱まっていてはいけません。骨折すると、筋肉は痛めていなくても動けなくなりますよね。そう考えると骨の重要性がよく分かるのではないでしょうか。
骨折による寝たきりは、健康寿命に大きく影響してしまいます。
骨のケアはどうやってするの？
骨といえばカルシウムですね。カルシウムは骨の材料となる大切な栄養素です。
それなのに、年々摂取量が減っており、下のグラフのように全世代でカルシウムが不足しているというデータがあります。
【日本人のカルシウム推奨量と実際の摂取量】
出典：
[摂取量] 厚生労働省 国民健康・栄養調査(平成30年)
[推奨量] 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)を元に独自作成
カルシウムは特に意識して摂取したい栄養素であることが分かります。
カルシウムが骨になるためのステップ
カルシウムは、摂取→吸収→定着の3ステップで骨になります。
食べたカルシウムがどのようにして骨になるのか、詳しく見ていきましょう。
まず、カルシウムを含む食品を食べます。すると、カルシウムは主に腸で約30％吸収され、残りの約70％は体外へ排出されてしまいます。カルシウムは吸収率が低い栄養素なのです。
ですから、カルシウムの含有量が多く、吸収されやすい乳製品などを摂取するよう意識したほうが良いでしょう。
また、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDを一緒に摂取することも大切です。
最後は骨にカルシウムを定着させるステップ。ここのステップもとても重要です。
ビタミンKはカルシウムが骨に定着するのをサポートしてくれるので、骨の形成にはビタミンKの摂取も大切です。
そして、最近注目されているのが「MBP」。
「MBP」は、骨の新陳代謝に関わる細胞に働きかけ、カルシウムの骨への定着を助けます。さらに、過剰に骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ機能もあります。
せっかく吸収したカルシウムを、効率よく骨の形成に役立たせるためには、カルシウムだけでなくビタミンDや「MBP」などの栄養素にも目を向ける必要があります。
まとめ
誰もが、いつまでも動ける身体でいたいものです。
そのためには、筋肉と骨のWケアが必要ですね。たんぱく質とカルシウムの積極的な摂取はもちろん、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、カルシウムの骨への定着を助けるビタミンKや「MBP」にも目を向けてみましょう。
他にも、適度な運動と睡眠で健やかな身体に整えましょう。
