いつもと違う動きや急に激しい運動をしたとき、突然起こってしまう「肉離れ」。
以前はまったく問題なかった、今までなったことがなかったとしても、加齢や筋肉疲労によって起こりやすくなるため注意が必要です。
また、症状の程度はその時々や人によってさまざまですが、日常生活に支障がきたすほどの強い痛みが出ることもあり、できるだけ早く治したいものです。
そこでこの記事では、そもそも「肉離れ」とは何か、また肉離れになった時に適切な初期対応と、早期回復のために自分でできる食事法や対処法を解説します。
初期対応が大事！肉離れになったらまずやること
「肉離れ」とは、急な運動などで筋肉に何らかの強い負荷がかかり、筋肉や筋膜が伸ばされて、その一部が切れたり切れかけたりするなど、筋肉が損傷してしまっている状態のことを言います。
患部は炎症や内出血を起こし、筋肉痛よりも強い痛みが出ることが特徴です。
肉離れが治るには、一般的に約3〜5週間ほどかかります。ただし、どんな初期対応を取るかで治るスピードも変わります。治療期間を少しでも短くさせ、いち早く修復させるためにも、まず次の処置を取るようにしましょう。
肉離れ（外傷）の初期治療の基本は「POLICE」です。
Protection (保護): 損傷した筋肉を保護するために、ストレスや負担から守ります。テーピングテープやサポーターなどを利用して患部を適切に固定します。
Optimal Loading (最適負荷): 完全な安静ではなく、痛みを悪化させない範囲で適度な活動を行うことが推奨されます。適度に動かすことで血流が促進され、回復が早まることがあります。
Ice (冷却): 損傷部位に氷や冷却パックを適用することで、腫れや痛みを軽減します。通常、48時間までが効果的とされています。
Compression (圧迫): 圧迫バンドや包帯などを使用して、損傷部位を圧迫することで腫れを抑えることができます。
Elevation (挙上): 損傷した部位を心臓より高い位置に保つことで、腫れや痛みを軽減し、血液循環を改善することができます。
初期対応①アイシングして熱を抑える
肉離れは筋肉や筋膜が損傷しているので、その炎症を少しでも抑える、内出血を広げないためにまず冷やしましょう。ただし、冷やしすぎも良くないため、連続で冷やすのは30分程度が目安です。感覚がなくなってきたらいったん休み、熱を持ってきたら再度冷やします。48時間程度は有効な方法です。
初期対応②症状のある箇所を固定
肉離れは、筋肉の線維が断裂している状態なので、切れた筋肉線維どうしを近づけることでより回復しやすくなります。テーピングテープや包帯などで固定しておきましょう。
初期対応③筋肉や筋膜の修復に繋がる栄養を摂る
損傷した部分を補修する、筋肉や骨、腱や靭帯などをつくるための栄養を摂ることが早期回復に繋がります。
肉離れを早く治すために摂りたい食事＆栄養とは
肉離れを一日も早く治すには、筋肉や筋膜のもととなる、また筋肉や骨を強化に必要な栄養を摂ることです。それらは主にたんぱく質とビタミンBで、具体的には次のような食品を摂るのがおすすめです。
＜良質なたんぱく質＞
鶏肉や豚肉などの肉類、魚、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品
＜ビタミンB群を含む食品＞
鶏肉、レバー、卵。特にB6を含むバナナ、鮭、まぐろ赤身
その他、傷ついた組織の修復や、肉離れ予防につながる栄養も大切です。骨や関節の強化のサポート&回復を早めるコラーゲン。筋肉を柔らかくして肉離れ予防に繋がるミネラルを含む食品、たんぱく質をつくるサポートとなるビタミンCの摂取も有効です。
＜コラーゲン＞
豚肉、手羽先、ウナギ、エビ、ゼラチンなど
＜ミネラルを含む食品＞
乳製品、海藻類、貝類など
＜ビタミンC＞
キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、アセロラなど
肉離れの回復を妨げるNG行動
早めに回復するためには、避けておきたい行動がいくつかあります。痛みが軽かったり動けたりするとついやりがちですが、悪化する可能性があるので気をつけましょう。
NG行動①温める&温湿布&お風呂に入る
患部は炎症を起こしているので、温めると悪化してしまうことも。48時間程度はお風呂は我慢して、さっとシャワーで済ませましょう。
NG行動②お酒を飲む
お酒も血行が良くなり炎症を強める可能性があるのでNG。また肉離れは水分不足も原因のひとつです。お酒を飲むと水分が尿と一緒にでてしまい脱水状態になりやすいため、控えるのが得策です。
NG行動③（自己判断による）無理なストレッチや運動
「多少痛みや違和感があっても動かせるから」と自己判断でストレッチなどをすると、せっかく回復したところが再び損傷してしまうこともあります。専門家の指導のもとで行なうようにしましょう。
肉離れには正しいケア、栄養、安静＆休養が必要
肉離れの症状が出たら、まずは冷やして固定する、むやみにマッサージや運動はせず、3～5日程度は安静に。そして、身体の修復や強化に繋がるたんぱく質やビタミンなどの栄養をしっかり摂ることです。ただし、初めから症状がひどい場合は、必ず専門の医療機関へかかるようにしてください。
肉離れをはじめ、疲労骨折、捻挫などの不意なケガは、誰にでも起こり得ます。だからこそ、初期での正しいケアを知っておくことが大切です。そして普段の生活では、肉離れにならないようなしなやかで丈夫な筋肉、そして体を支えてくれるしっかりした骨をキープしておくことも欠かせません。水分をしっかり摂り、筋力と柔軟性を高め、強い骨づくりを目指していきましょう。
