年齢を重ねると自然に減る傾向がある骨密度。そんな骨密度や骨の健康度は、どんなことで決まるのでしょうか？骨密度が高い人には、普段の食事や生活習慣、嗜好性に特徴があります。
この記事では、骨密度が高い人の傾向と高めるポイントについて解説します。
「骨密度が高い」とどんなメリットがある？
骨密度とは、骨の中にカルシウムやミネラルがどのくらい詰まっているかを示す数値で、骨の強さを測る一つの指標のこと。骨密度が高いと、それだけ密度が詰まっていて丈夫な骨であるといえます。
つまり、骨密度が低い＝骨がもろいということ。日常生活のささいなことで骨折しやすくなる骨粗しょう症につながります。関節に頻繁に痛みが生じる、自分の体重を支えきれずに腰や背中が曲がってしまう、何気ない動作で知らないうちに骨が折れてしまうなど、生活に支障をきたしてしまいます。同じことをしていても、骨密度が高いとこうしたリスクを予防することができるのです。
骨密度が高い人の特徴は？
一般的に、骨密度は20歳頃をピークに50歳前後で自然に下がっていきますが、年齢を重ねても高めることはできます。また、普段から骨密度が高くなるような食事、生活習慣、運動を実践している人は、年齢を重ねても骨密度が高い傾向にあります。具体的には次のような特徴です。
普段からカルシウムを積極的に摂っている
骨の栄養源と言えばカルシウム。人の体内では作れないため、日々の食事などで摂ることが欠かせません。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、イワシやサンマなど骨まで食べられる魚類、ひじきやワカメなどの海藻類にはカルシウムが多く含まれており、骨に大切な栄養。こうした食品が好きという人は、骨への栄養分がしっかり摂れているということです。
ビタミンDを多く含む食品を良く摂っている
カルシウムは吸収しづらいため、摂っているだけでは効率よく身体に吸収されません。そんなカルシウムの吸収を助けるのがビタミンD。魚介類、卵、きのこなどに多く含まれています。これらをよく食べている人は、自然とカルシウムの吸収を促進させています。
よく外に出ている、太陽の光を浴びている
さらにビタミンDは太陽（＝紫外線）を浴びることで生成されます。そのため、日中よく外に出かけている、さらには太陽の光を浴びることが多いという人は、ビタミンDがしっかり生成され、骨密度を保つことができます。
趣味で運動をしている
骨は衝撃がかかると骨の生まれ変わりが進み、強くなっていきます。その刺激となるのが運動。特にバレーボール、バスケットボールなど、ジャンプの動きが多いスポーツをしていると骨密度が高くなる傾向があります。
骨密度を高めるために取り入れたいこと4つ
骨密度を高めるには日々の積み重ねと継続がポイント。骨折しない&骨密度が高い人を目指して、毎日の生活に以下の工夫を取り入れていきましょう。
①骨の健康を考えた食事を摂る
骨への栄養となるカルシウムやビタミンDを含む食品を、いつもより少し意識して多く摂るようにしましょう。また、骨に働きかけて骨密度を高めるたんぱく質「MBP」が配合されている食品もおすすめです。
②日にあたる
ビタミンDを作るために太陽の光を浴びましょう。全身でなくても手の甲を当てるだけでも効果はあるといわれています。夏なら木陰で３０分、冬なら１時間程度を目安にするとよいでしょう。ただし、紫外線の強い時期に長時間日光を浴びることは避けましょう。
③こまめに身体を動かす
身体を動かすのは、何も運動だけではありません。運動はハードルが高いという人は家事や散歩、近所のウォーキングなどでも十分。いつもより「動く」時間を増やしましょう。
④栄養をしっかり摂って、適正体重を維持
一般的に体重が重くなると骨密度は高くなります。ただ肥満になると骨にかかる負担は大きくなり、かえって骨折しやすくなる危険もあります。痩せすぎ、肥満はどちらも注意が必要です。そのため、適性体重のキープを目指しましょう。ダイエットの際には、骨がスカスカにならないように、栄養はしっかり摂って運動を取り入れ、時間をかけて行っていきましょう。
まずは自分の骨密度を知ることから
女性は40代以降～更年期になると女性ホルモンの減少も伴って、骨がもろくなっていきます。ただ、そもそも「自分の骨密度が高いのか低いのかわからない」という人も多いのではないでしょうか。まずは、今の自分の骨の状態を知ることが第一歩。骨密度は、国や自治体が行っている検診、医療機関などで簡単に調べることができるので、ぜひ一度調べておきましょう。
