年齢とともに低下する骨密度を上げるには、食事とともに欠かせないのが運動です。ただし、運動だから何でもよいというわけでなく、激しい競技スポーツでなければいけない、長時間やらなければいけないわけでもありません。骨の強化につながる、ポイントをおさえた運動であることが重要です。この記事では、骨密度を上げるための運動について、詳しく解説していきます。
骨密度を上げるためにはどうしたら？必要な2つのこと
骨密度は、加齢によって自然と減っていきます。特に女性は閉経のタイミングでホルモンバランスがくずれ、骨密度が減りやすくなります。若くても、飲酒、喫煙、無理なダイエット、運動不足などが要因で低下しやすくなるのです。
そんな骨密度を上げるには、「骨の強化に必要な栄養を取る」とともに、「骨に適度な負荷や刺激を与え、骨代謝を促す」ことが欠かせません。そしてこの2つの習慣を「できるだけ早いうちから、継続的に実践する」ことも重要なポイントになります。筋肉であれば、定期的にたんぱく質をしっかり摂ったり筋トレをしたりすると、比較的すぐに変化がわかり、見た目にもアップしたことがわかるでしょう。一方の骨密度は、外からではどんな状態かがわかりづらく、短期的かつ一時的にケアするだけでは効果が感じづらいのです。だからこそ毎日コツコツ継続することが不可欠なのです。
「骨に刺激を与える」が骨密度を上げる！おすすめの運動は？
骨の健康にとって運動が必要な理由、それは“骨は刺激や負荷を与えることで強くなっていく”からです。逆に刺激や負荷がないと、どんどん弱くなっていきます。
運動をすると、骨に刺激が与えられ、骨代謝が促進されて骨密度が上がります。ます。また血流が良くなることで骨への栄養が送られ、細胞が活性化されて骨形成によい影響を与えるのです。
当然、軽い運動よりも強い運動の方が効果は高くなるので。週2～3回、以下のような運動を取り入れていくことで、骨の強化を目指すことができます。
・ウォーキングやジョギング
大股で歩くのがより効果的。ダンベルなどを持てばより効果的。
・バスケットボール、バレーボール、縄跳び
ジャンプする動きが刺激になる。青年期にこういった種類の運動をしている人は、骨密度が高い傾向があるという研究結果も出ている。
・エアロビクス
有酸素運動でありジャンプやステップなどの多彩な動きが効果的。
実は簡単なことでよい！骨密度を上げる動作
そうはいっても、「運動は昔からあまり得意ではない…」「忙しくてなかなか時間が取れない…」「今から始めるのはハードルが高い」という人も多いでしょう。運動となると構えてしまいますが、実は骨密度を上げるためには「スポーツ」である必要はありません。骨に刺激や軽い衝撃を与える程度で十分で、次のような普段の生活の一部に取り入れる“動作”で良いのです。
・四股を踏む
・かかとを上げ下げする
・片足立ち
・階段を使う
また、専門家が提唱する「骨体操」もおすすめです。簡単で誰でも取り入れやすいので、毎日少しずつ実践してみてください。
＜参考＞https://honemirai.meg-snow.com/hone-goodstory/fun/kotsutaisou/
運動と合わせて取り入れたい、骨密度を上げる習慣
今の自分の身体に合わない負荷の大きい運動や急な運動はケガのリスクがあり、かえって危険です。年齢を重ねるとともに、骨密度アップに繋がる運動＝動作を意識して行なうようにしましょう。そして基本となる運動と栄養に加えて、太陽を浴びるようにして栄養吸収率を高める、骨や身体を作る時間となる睡眠をしっかり確保するといった生活習慣を整えることも大事にしましょう。しっかり動いてしっかり休むといった規則正しい生活が、骨の健康につながります。
