筋肉を強くするトレーニングや生活の情報は多くありますが、骨を強くするためのポイントをご存知でしょうか。骨はどのような場合に弱ってしまうのでしょうか。また、骨を強くするためにはどのような食事や生活が良いのでしょうか。
骨が弱ってしまう原因は？
骨が弱ってしまう原因はいくつもありますが、代表的なのは年齢です。骨量や骨密度は加齢とともに減っていきます。特に女性が閉経した後に女性ホルモンのエストロゲンが減ることが大きく影響します。エストロゲンは骨を新しく作り上げる「骨芽細胞」を活発にしていますので、エストロゲンが減ると、骨代謝のバランスが崩れ、骨の形成よりも骨の破壊が上回る状態が続き、骨がもろくなってしまうのです。
年齢以外にも、減量や偏食により栄養が不足してしまうと骨密度が減り骨の健康が失われてしまいます。具体的には、カルシウムやビタミンDなど骨の形成や維持に関わる栄養素の減少です。
運動不足による骨への刺激の減少も、骨が不健康になる原因のひとつです。骨は運動による一定レベルの物理的な刺激が加わることで強さが増加するといわれます。物理的な刺激がないと骨の強さが維持されなくなってしまいます。
骨密度が減り骨粗しょう症になると少しぶつかったり、転んだりした際に骨折するリスクが高まります。一度骨折すると再び骨折するリスクはさらに高まります。やがて寝たきりになりかねないのです。
骨を強くするために必要な栄養素は？
骨を強くするために必要な栄養素とは何でしょうか？
その筆頭として挙げられるのはカルシウムです。カルシウムは骨の材料で骨の主成分です。そのため、骨を強くするためには非常に重要な栄養素です。
次に、ビタミンDも骨の強化に必要な栄養素です。ビタミンDは、カルシウムが身体に吸収されるのを助けます。ビタミンDが欠乏すると、小児では「くる病」、成人では「骨軟化症」という骨の病気になることもあります。
また、たんぱく質は、骨の先端部の軟骨細胞の元になっていて、筋肉だけでなく骨を作る上でも重要な栄養素です。
骨を強くするためには、この他にもビタミンやミネラルが必要となります。ビタミンKは、カルシウムを骨に沈着させたり、カルシウムが身体の外に排出されるのを防ぎ、骨代謝のバランスを整えます。マグネシウムは、カルシウムと一緒に骨を作ります。
骨を強くする食事のポイントは？
骨を強くする食事として、まずはカルシウムを毎日の食事で意識的に摂取することが非常に大切です。カルシウムの1日の摂取基準量は、18～29歳男性で800mg、30～74歳男性で750mg、75歳以上の男性で700mg、18～74歳女性で650mg、75歳以上の女性で600mgが推奨されています。
一方で、カルシウムは体内で吸収されにくいことも知られています。食品によって異なるものの、吸収率は牛乳や乳製品で4割、魚や野菜では2～3割とされ、吸収されない分は食べても身体の外に出てしまいます。
そこで、他の栄養素との組み合わせでカルシウムの吸収率や骨への定着を促すことが大切です。特にビタミンＤはカルシウムやビタミンＫは、カルシウムの吸収を助けたり、カルシウムが身体の外に排出されるのを防ぎますので、カルシウムと一緒に積極的に摂ると良いでしょう。また、牛乳にわずか0.005%しか含まれていない希少なたんぱく質「MBP」は骨代謝を改善し、骨密度を高めるとされています。なお、バランスの取れた食事は、全ての食事の基本といっても差し支えありません。
骨を強くする運動のポイントは？
骨は運動による一定レベルの物理的な刺激が加わることで強さが増加するといわれます。骨に刺激を与えるためには、適度な重量の負荷がかかる運動が適しています。負荷が大きく重力がかかる運動は骨密度が増えやすいといわれていますが、適度な有酸素運動も効果的です。
いずれにしても、無理のない範囲でこうした運動を継続していくことが大切です。
骨を強くするための日常生活の豆知識
骨を強くするビタミンDは、食品からだけでなく、太陽光を浴びることでも身体の中で作られます。そのため、適度に日光を浴びることは骨を強くする上で有効な手段です。
また、過度なアルコール摂取や喫煙は、骨粗しょう症になるリスクを高めるとされていますので、注意が必要です。
睡眠中にホルモンが分泌され骨の成長と修復が促進されます。しっかりと寝ることも骨の強化につながります。慢性的なストレスは骨のリスクになりますので、ストレスを上手にコントロールし心が強くなると骨も強く維持できるのです。
まとめ
骨の健康が失われる原因には、加齢や、減量や偏食による栄養不足、運動不足などがあります。
骨の強くするために、食事としてはカルシウムやビタミンDなどの栄養素を積極的に摂取することが大切です。生活としては、骨への物理的な刺激として適度な運動と十分な睡眠、適度に太陽光に当たることが有効です。こうした工夫を継続し、骨を強くしてきましょう。
