「デスクワーク中の肩こりが慢性化してつらい…」「マッサージをしてもすぐに肩が重くなる」そんな悩みを抱えている方は多いはず。肩こりというと、筋肉や血流といったところだけに意識を向けがちですが、実は体の土台となる骨盤や背骨のバランスも大きく関わっています。
この記事では、デスクワークによる肩こりと骨盤や背骨、肩甲骨といった骨との関係を解説。
日常生活に取り入れやすい工夫やセルフケアのヒントを紹介していきます。
デスクワークによる肩こりの主な原因とは
デスクワークで同じ姿勢を続けていると、首から肩にかけての筋肉が常に緊張状態となり、血流が悪くなります。結果、疲労物質がたまりやすくなり、肩こりをはじめ、首こりや頭痛といった不調の原因になるのです。
厚生労働省のガイドラインでも、‟長時間座りっぱなしの作業は、さまざまな体の不調を招きやすい”と注意喚起されています。リモートワークなどのワークスタイルの変化や急激なデジタル化に伴って、パソコンやスマートフォンの使用時間は増すばかり。さらにモニターや机の高さが体に合っていなかったり、夢中で画面をのぞき込んだりしていると、いつのまにか姿勢は崩れ、肩や背中にはより一層負担がかかります。
骨盤・背骨のゆがみと肩甲骨の動きが肩こりに与える影響
肩こりはただ単に肩をもむだけでは根本的な改善は難しく、実は骨のゆがみも原因のひとつだと考えられます。
骨盤や背骨などの骨がゆがんで姿勢が崩れていると、そのゆがみを補おうと肩や腰の姿勢がくずれ、肩や背中まわりの筋肉の緊張が高くなります。それによって血流やリンパの流れが滞り、慢性的な肩こりにつながってしまうというわけです。
また、骨盤が前や後ろに傾いたり、背骨のカーブが崩れたりすると、その上にある肩甲骨の動きが制限されます。肩甲骨は、肩や腕をスムーズに動かすための起点で、動きが悪くなると周りの筋肉に余計な負担がかかります。その結果、肩こりが悪化してしまいます。
骨は体を支える柱のような存在です。骨がゆがみ、姿勢が悪くなると身体を支えきれなくなり、筋肉や靭帯に負荷が集中してしまいます。逆に、正しい姿勢で骨盤や背骨が安定していれば、肩甲骨もスムーズに動き、肩まわりの筋肉に過度な力が入りにくくなるため、肩こりの予防や改善が期待できます。
この骨のゆがみによる姿勢の崩れは、骨密度が低下し骨が脆くなることでも起こります。これは一度起こってしまうと改善は難しいため、日ごろから骨のケアを心がけ骨密度を高く保つことも大切です。
デスクワーク中に取り入れたい肩こり改善3つのポイント
デスクワーク中の肩こりを防ぐには、「座り方」「休み方」「ゆるめ方」の3つを意識することが大切です。
①「座り方」
まずはお尻の骨（坐骨）で椅子に座り、骨盤を立てるように意識します。
背中を丸めたり胸を張りすぎたりせず、自然なS字カーブを保ちましょう。
肘は90度くらいで机に置ける高さ、モニターは目線より少し下に設定しておくのが理想です。
足裏はしっかり床につけておくと安定します。
②「休み方」
1時間以上の座りっぱなしはNG。できれば30分に一度、少なくとも1時間に10～15分程度は立ち上がったり、肩を回したり、少し歩いたりなどして、同じ姿勢を続けないようにしましょう。
それだけでも血流が良くなります。数分の「小休止」だけでも、肩の重さはかなり違ってくるはずです。
③「ゆるめ方」
最も手軽な方法が、深呼吸です。
椅子に浅く座って、鼻からゆっくり息を吸い、肋骨が横に広がるのを感じながら、口から長く吐きます。繰り返し行うことで胸まわりがほぐれ、肩甲骨が動きやすくなります。
さらにストレッチも大切です。肩を大きく回したり、腕を頭の後ろに回して胸を開いたりすると、凝り固まった肩まわりがリセットされ、肩甲骨を意識的に動かすことで、血流アップにつながります。
肩こりは骨から意識して改善&予防に！
デスクワーク中心の生活は、肩こりの温床です。加えて、じっとして動かない、かつ室内作業がメインとなると、気づかないうちに運動不足になりがちです。日光を浴びない、運動刺激がない、つまりは、骨を強くするための習慣からも遠ざかっていることになります。
肩こりの改善には、「正しい姿勢で肩まわりの骨を自由に動かせる状態にすること」が大切。肩こり改善と骨の健康維持を合わせて考え、肩こりの改善と予防を目指していきましょう。
