日々の体調管理はもちろん、骨の健康や美肌づくりに欠かせないのが睡眠。
特に40代は、骨密度の低下や肌の衰えが始まりやすい時期であり、眠りの質と量の良し悪しが影響します。本記事では、理想的な睡眠時間とあわせて睡眠の質を高めるポイント、骨と美肌を守るための具体的な睡眠習慣を解説します。
何時間がいい？体質や年齢で変わる理想の睡眠時間
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、「成人は6時間以上の睡眠を確保する」ことが推奨されています。さらにさまざまな睡眠研究のデータから、健康と美容の両面を考えた理想的な時間の目安は、最低ラインが6時間以上、7〜8時間を確保することが望ましいといわれています。
ただし、これはあくまでも目安。「理想的な睡眠時間」は誰もが同じではなく、体質や年齢によって差があります。例えば、成長期の小学生であれば9～12時間、高校生であれば8～10時間ともいわれます。
逆に高齢者は、寝すぎも良くないため8時間以内が理想ともいわれます。さらに「ロングスリーパー」と呼ばれる一般的な人より長い睡眠を必要とする体質の人、「ショートスリーパー」という短い睡眠時間でも支障のない人もいます。
自分にとって理想的な睡眠時間は、単純に時間だけでなく「日中に眠気が出ないか」「起きた時に疲労感が解消されているか」で判断することが大切です。
睡眠は骨を守るために必要な休息
睡眠は、骨の健康維持と密接な関係があります。睡眠不足が続くと、骨代謝が乱れ、骨密度の低下や骨粗しょう症のリスクが高まることが報告されています。また睡眠中は成長ホルモンが分泌され、骨の新陳代謝や修復が進みます。このホルモンは、深いノンレム睡眠中に特に多く分泌されるため、ただ時間を長く取るだけでなく、深い眠りかどうかがポイント。つまり、より質の良い眠りであることが、骨の健康にも直結するのです。
ただでさえ、40代は徐々に骨密度が低下し始める年代です。特に女性は更年期になるとホルモンバランスが変化し、骨密度の維持が難しくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。そのため今まで以上に、毎日の睡眠の量と質を両立させることが大切です。
「しっかり眠る」は美肌習慣の第一歩
美肌づくりにおいても、睡眠は欠かせません。就寝直後の深い睡眠は「肌のゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンの分泌が盛んになり、細胞の修復やコラーゲンの生成が活発化するといわれています。またこの睡眠ホルモンのメラトニンには抗酸化作用があり、紫外線やストレスによって発生する活性酸素を抑える働きがあります。これによって、肌の老化スピードを緩やかにする効果が期待できるのです。
また、睡眠不足は肌の乾燥やくすみ、目の下のクマの要因のひとつです。質のよい睡眠を取ることで、成長ホルモンとメラトニンが肌のターンオーバーを整え、乾燥によるシワやくすみ、クマの予防につながります。
“骨と美肌”を守る、質の良い眠りを導く睡眠習慣
加齢や忙しさから睡眠の質が低下しやすくなる40代からは、以下のポイントを意識して質の高い睡眠を目指しましょう。
・6時間以上の睡眠をとる
個人差はあるが、睡眠時間は7〜8時間を目安に、最低でも6時間以上を確保する。
・就寝前のブルーライトを避ける
スマートフォンやPC、テレビからのブルーライトはメラトニン分泌を妨げるため、就寝1時間前には画面をオフにする。
・食事は就寝3時間前、カフェインは夕方までに
寝る3時間前には胃腸を休ませると眠りの質が高くなる。カフェイン摂取後、4～5時間は覚醒作用が続くため、コーヒーやお茶、チョコレートなどを摂取する場合は夕方までに済ませる。
・朝は太陽の光を浴びる
日中の活動効率を高め、夜に自然な眠気が来るリズムを作るために、起床後に日光を浴びて体内時計をリセットさせる。
・規則正しい睡眠リズムをつくる
睡眠リズムを崩さないよう、平日と休日の起床時間をできるだけそろえる。
・日中に軽い運動を取り入れる
日中の適度な運動は体内時計を整える効果があるため、ウォーキングや軽い筋トレをする。
・寝室環境を整える
遮光カーテン等で光を遮った静かな環境、自分の体に合った寝具など、睡眠環境を整える。
・就寝前のリラックスタイムを確保する
寝る前に、ぬるめのお風呂、ハーブティー、軽いストレッチや深呼吸などで副交感神経優位のリラックス状態を作る。
未来の美と健康のために睡眠の見直しから！
このように、自分にとって理想的な睡眠時間と質のよい眠りを確保することが、健康と美容を守る最良の方法だといえるのではないでしょうか。40代は、肌や骨など様々な体の変化があらわれてくる頃です。日々の眠りを大切にしながら、骨密度の低下や肌の衰えを防ぎ、健やかで若々しい未来へとつなげていきましょう。
