年齢を重ねるにつれ、ウエストのくびれがなくなってきたり、二重あごや顔の大きさが気になってきたりしませんか？
ダイエットやマッサージを頑張っても、効果は一時的で長続きしないかもしれません。
そんなときは、体型や顔立ちの“土台”である、骨と筋肉に目を向けてみましょう。
特に「体幹」の安定性は、くびれや小顔づくりに欠かせない要素です。
まずは体幹と骨、筋肉の関係を知り、簡単なエクササイズで美しいボディラインを手に入れましょう。
美ボディを支える骨と「体幹」の関係
多くの女性は30～40代になると「体型が崩れてきた」と感じるのではないでしょうか。その背景には、体脂肪の増加や筋肉量の減少だけでなく、姿勢の変化も隠れています。
例えば、骨盤が傾くと下腹がぽっこり出やすく、背骨が丸まるとウエストラインがぼやけてしまいます。骨格が歪んだまま筋肉を鍛えても、期待するようなバランスの良い体型にはつながりにくいかもしれません。
つまり、骨格を整えることが、ボディメイクの第一歩。そのカギを握るのが「体幹」です。
体幹とは、頭と四肢（腕と脚）を除いた胴体部分のこと。背骨、肋骨、肩甲骨、骨盤と内臓、そしてそれらを安定させる多くの筋肉で構成されています。
体幹の筋肉が弱ると、骨盤や背骨を支えきれなくなり、くびれが消失してしまいます。また、姿勢が悪くなるため肩や首に“こり”が生じ、血流が滞ることで、顔がむくんだり大きく見えたりする原因となってしまうことがあるのです。
くびれ・小顔をつくるために鍛えるべき筋肉は？
体幹の筋肉は、体を大きく動かす「アウターマッスル（身体の表面近くにある筋肉）」と、骨格を安定させる「インナーマッスル（身体の深層部にある筋肉）」に分けられます。くびれをつくるために特に意識したいのは後者です。中でも、腹横筋（ふくおうきん）と内腹斜筋（ないふくしゃきん）は、くびれをつくる代表的な筋肉です。
腹横筋はお腹まわりの筋肉の一番奥にあり、コルセットのようにお腹全体を覆っています。ここを鍛えるとウエストが引き締まり、腰痛予防にも効果が期待できます。
内腹斜筋は脇腹に位置し、身体をひねる動作に関わる筋肉です。左右の内腹斜筋がバランス良く働くことで、美しいくびれがつくられます。
一方、首の後ろから肩・背中にかけて広がる僧帽筋（そうぼうきん）や、背中の中ほどから腰・脇の下に広がる広背筋（こうはいきん）は、フェイスラインと関与しています。
これらが衰えると首が前に出て、顔が大きく見えてしまいがち。逆に筋肉がしっかり働いていれば、首がすっと伸びて小顔に見えるでしょう。また、僧帽筋の“こり”は顔のむくみやたるみの原因になる可能性もあるため、首や肩のストレッチも重要です。
くびれに効く！「ドローイン」を習慣に
美しいくびれをつくるには、腹横筋や内腹斜筋がバランス良く鍛えられる「ドローイン」という呼吸法が効果的です。ドローインは腰痛のリハビリテーションに用いられる理学療法で、近年は体幹トレーニングとして注目されています。
＜仰向けのドローイン＞
- 仰向けに寝て、両膝を立てる。
- 口から息を吐き切り、お腹を軽くへこませる。
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる（腹式呼吸）。
- 息を吐きながら限界までお腹をへこませ、10～30秒キープ。
慣れるまではお腹の上に手を載せて、動きを確認しながら行うと良いでしょう。
呼吸は鼻から吸って口から吐きます。
正しい方法で1日3回を目安に続けると、体幹の筋肉が鍛えられ、ウエストが引き締まってくる効果が期待できます。
筋肉の先にある「骨」を意識する生活を
体幹トレーニングによってインナーマッスルが鍛えられると、背骨や骨盤が安定します。骨が正しい位置にあれば、アウターマッスルも本来の力を発揮しやすくなり、身体のラインが自然と整っていくでしょう。
日常生活でも姿勢を意識することが大切です。「背骨を伸ばして立つ」「座るときは骨盤を立てる」「スマホを見るときにあごを突き出さない」といったことに気をつけるだけで、骨を支える筋肉が働きます。
美しいくびれや小顔は、“骨と筋肉の調和”から生まれるもの。その気づきこそが、美ボディづくりの第一歩です。
特に女性は40歳頃から骨密度が低下しやすいため、日々の食事でカルシウムやたんぱく質、ビタミンD・Kを十分に摂り、骨に刺激を与える運動も取り入れましょう。
骨の健康を守りながら体幹を鍛えることが、年齢を感じさせない美しさの秘訣です。
