赤ちゃんが生まれて、幸せを感じる一方、生活はこれまで想像もしなかったような忙しさに追われます。
夜泣きや授乳で言葉どおり寝る間もない毎日のなか、ついついおろそかになりがちなのは自分の体調管理です。
ここではそんな忙しい毎日でも、日常生活で気をつけたいカラダのケアをご紹介します。
赤ちゃんの世話に大忙し！？自分のことはついつい後回し
とにかく育児は疲れるものです。授乳におむつ替え、家事を繰り返し、あっという間に一日が終わってしまうこともしばしば。ついついママのご飯が後回しになって、食べられるときにぱぱっと手軽に食べられるインスタント食品や菓子パンなどを口に運んでしまいがち。
さらに疲れた身体に襲ってくるのは夜泣き。十分に睡眠がとれず、ストレスはさらに溜まることに。ストレスから過食に走ったり、逆に食欲をなくして十分な栄養が摂れなくなったりすることもあります。
産後に積極的に摂りたい栄養素のポイント
しかし、授乳中の方はお母さんが食べる食事が母乳に直結するため、こんなときこそ栄養バランスがよい食事が大切です。栄養バランスのよい食事は赤ちゃんのためだけでなく、疲れにくくなったり胸の張りが治まったりと、お母さんの身体も楽になります。
産後にとりたい主な栄養素は
- 葉酸
- 鉄分
- ビタミンC
- たんぱく質
- カルシウム
の5つです。
〈葉酸〉
葉酸は、酸素や栄養素を身体中に送る赤血球の形成に関わっています。出産では多くの血液を失うので、造血作用がある葉酸は産後の身体には不可欠な栄養素です。胎児の発育にも重要なため、出産前から葉酸を欠かさないような食生活を送るとよいでしょう。
また、葉酸は細胞分裂を活発にし、産後の疲れた子宮の回復を助ける働きもあります。
＜葉酸を多く含む食材＞
ほうれん草、春菊などの緑黄色野菜、大豆など
〈鉄分〉
鉄分は、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの材料となるため、葉酸と同様産後の身体には不可欠な栄養素です。
レバーは栄養豊富でおすすめですが、ビタミンAが豊富に含まれているため、摂りすぎには注意しましょう
＜鉄分を多く含む食材＞
レバー、ひじき、しじみ など
〈ビタミンC〉
鉄分は、吸収されにくいのが難点ですが、ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収を助けます。また、ビタミンCには免疫力アップや疲労回復を助ける働きがあるため、風邪を引きにくくする効果も期待できます。
＜ビタミンCを多く含む食材＞
キウイや柑橘類などの果物
〈たんぱく質〉
重要なエネルギー源となりますので、たんぱく質が足りないと疲れやすくなります。子育てに欠かせない筋肉をつくるのにも重要です。
＜たんぱく質を多く含む食材＞
肉類、魚類、卵、大豆など
〈カルシウム〉
妊娠すると、胎児にカルシウムを与えるよう母体のカルシウムの吸収率が上昇するため、妊娠したからといってカルシウムの摂取量をむやみに増やす必要はありませんが、カルシウムが不足しないよう意識することは大切です。特に、妊娠前にダイエットなどで骨密度が下がっていると、授乳などで乳児にカルシウムを与えることで、骨粗しょう症になってしまう女性もいます。例えば牛乳や乳製品は調理も不要でカルシウムの吸収率が優れているためおすすめです。
＜カルシウムを多く含む食材＞
牛乳、チーズ、小松菜、しらす干し、ひじきなど
産後、避けておきたい食べ物とは？
アルコールは子どもの発達に悪影響を与える可能性があるため、できる限り避けましょう。カフェインも避けたほうがよいため、ノンカフェイン飲料を利用するなど工夫しましょう。
産後のストレスが原因で、食べ過ぎてしまったり、逆に食欲をなくすことがあります。そんなとき手軽に食べられるインスタント食品や甘いおやつは魅力的。時間が空いたときについついつまみたくなります。
けれど、そういった加工食品は脂質が高め。食べ過ぎると乳腺がつまったり、ひどいときには乳腺炎になることがあるため、なるべく避けたほうがよいでしょう。
同じ量を摂るにも効率的な方法を考えよう。
必要な栄養素がわかっても、なかなか料理する時間が取れないのも現実。そんなときの一番のおすすめはスープなどの煮込み料理です。必要な材料を入れて煮込むだけ。冷蔵庫に入れておけば日持ちもします。
最近では数多くのスープの素が売られており、味に変化をつけることもできます。
ストレスを溜めないために、たまにはお惣菜や冷凍食品・宅配を活用することも必要かもしれません。最近では材料が切ってあり火を通すだけで食べられる食事キットもあります。
時短をうまく取り入れて、余った時間で赤ちゃんと穏やかに過ごしたり、家族に協力してもらったり、一時預かりサービスなどを利用して一人の時間を過ごすことも大切ですよ。
